Менструалниот месец: како ефикасно да вежбате во секоја фаза од вашиот циклус

Физиолошките промени што се случуваат околу менструалниот период на жената можат да влијаат на нејзините тренинзи. Експертите проценуваат кога треба да вежате по полека, а кога да вежбате поинтензивно.

Кога Евгенија Королева започна да учи за нејзиниот менструален циклус и ефектот што го има врз неа, од недела во недела, таа рече: „Ми остави силен впечаток. Зошто знаев толку малку за моето тело?“ Сопственичката на фитнес сала, Королева оттогаш создаде програма за вежбање заснована на циклусот на поединецот, за која вели дека ќе ги оптимизира резултатите.

Нејзината програма не е првата што го зема предвид менструалниот циклус кога станува збор за вежбање. Интересот огромно се зголеми во последниве години, со елитни спортисти кои ги следат своите физиолошки промени, како и тренерите кои се едуцираат за ефектите. За остатокот од нас, постојат апликации како за вежбање така и за следење на менструалниот циклус, но областа сè уште е слабо истражена (обвинете ја медицината и спортот во кој доминираат мажите).

Исто така, има многу контрадикторни резултати, додека скоро половина од постојните студии се со низок квалитет, вели Кели Ли МекНолти, докторант на универзитетот Нортамбрија, која ги истражува ефектите од менструалниот циклус врз продуктивноста, адаптацијата и закрепнувањето. „Додека продуктивноста и тренинзите засновани врз менструалниот циклус се толку интересен концепт и се многу популарни во моментот, нема доволно објавени висококвалитетни докази,“ вели таа. (Има уште помалку истражувања за влијанието на хормоналната контрацепција врз перформансите на вежбањето, па затоа, кога зборуваме за менструалниот циклус, тоа е за жени кои пијат контрацепција или користат имплант.) Сепак, постојат генрални информации што можат да бидат корисни за некои жени. Еве како вашиот циклус може да влијае врз важите тренинзи.

Запознајте се со вашиот циклус

28-дневниот циклус е поделен на две половини – фоликуларен и лутеален, од двете страни на овулацијата. Генерално земајќи го 28-дневениот циклус како пример, МекНолти ги дефинира најрелевантните фази како ран фоликулар (ден еден до пет), со низок естроген и прогестерон; доцен фоликуларен (од шести ден до 12), со висок естроген и низок прогестерон; и средно лутеален (од 20 до 23 дена), со висок естроген и прогестерон. „Жените се толку различни; ги доживуваме нашите менструални циклуси поинаку и генералниот пристап нема да функционира за секого,“ вели таа. Соберете ги своите податоци, советува таа – има бројни апликации, но и тетратка е доволно – „и потоа направете си распоред (пратете ги карактеристиките)“. Доколку една недела можете да вежбате со висок интензитет, а следната едвај да го издржите тренингот, тоа не значи дека вашата кондиција опаднала. Ако вашата мотивација страда, тоа не значи дека сте неуспех. Едноставно, сето тоа може да биде хормонално. „Така, секојдневно имате флуктуации на хормоните, па сето тоа станува посложено,“ вели МекНолти.

Обидете се да вежбате и покрај симптомите

„Постојат повеќе од 150 симптоми, како што се болка во градите, главоболки и гадење…потенцијално, тоа е време да се намали интензитетот на тренинзите доколоку не се чувствувате спремни,“ вели Мекнелти. „Но, тогаш исто така се покажа дека вежбањето со умерен интензитет, како на пример јогата, е корисно за време на предменструалните симптоми.“ Околу третиот до петтиот ден од менструацијата, естрогенот почнува да се зголемува, „па така може да почнете да се чувствувате подобро и да имате желба да вежбата во тој период.“ Королева вели: „Вежбањето за време на менструацијата е добар начин да ги неутрализирате симптомите.“

Интензивирајте го тренингот се до третата недела

Во доцната фоликуларна и средната лутеална фаза, естрогенот е поголем. МекНолти вели дека еден од многуте ефекти е дека помага во градењето на мускулната маса. „Ова е моментот кога навистина можеме да ги форсираме женските тела,“ вели Королева. „Првите три недели ве форсираме во однос на тренингот со тежини и додаваме кардио на истиот. Нашите тела немаат огромна количина на тестостерон, но тој се крева за време на овулацијата и го прави идеално време за поинтензивни тренинзи, заради нивото на енергија.“ Ова е времето кога можете да ги достигнете своите лични најдобри тренинзи и „лесно да пројдеме низ тренинг со висок интензитет,“ вели таа. Сепак, тоа не е така во секој случај. „Во таа фаза на средно лутеално ниво, прогестеронот се крева; тоа има свои физиолошки ефекти, па можеби нема да ја забележите таа разлика,“ вели таа. „Станува збор да се биде свесен што може да функционира за тебе.“

…Но бидете претпазливи од повредите околу времето на овулација

Постојат некои докази дека, кога естрогенот е висок, околу доцната фоликуларна фаза, постои зголемен ризик од повреда, бидејќи хормонот ги прави лигаментите и тетивите послаби. На пример, повреда на предниот вкрстен лигамент (во коленото) може да биде поверојатна. „Тоа е нешто за што треба да се биде свесен, но никогаш не би рекол да не тренирате,“ вели МекНолти. „Но, ако знаете дека во оваа фаза може да има одредени зголемени ризици од повреди, може да се загреете подобро.“

Искористете го естрогенот

Иако тоа може да ве направи повеќе склони кон повреди, естрогенот исто така дава придобивки. Се смета дека има позитивен ефект врз расположението, „така ова може да ја зголеми вашата мотивација за вебање,“, вели МекНолти. „Има и невромускулни ефекти, така што може да сигнализира да ја зголемите вашата способност да ги активирате вашите мускули. Постојат докази кои сугерираат дека нашата способност да се опоравиме од тренинг е подобрена, бидејќи се смета дека естрогенот има заштитна функција против оштетување на мускулите.“ Исто така, го намалува воспалувањето, така што може да ја намали болката во мускулите. „Ова може да значи дека побрзо се опоравуваме и затоа полесно се прилагодуваме на тренинзите.“

Согорувајте маснотии

Исто така, се смета дека естрогенот ја намалува количината на јаглехидратите што телото ги користи како гориво за вежбање, и наместо тоа согорува маснотии. „Во теорија, кога естрогенот е висок, вашето тело може да користи повеќе масти за енергија – но, повторно, постојат контрадикторни наоди од истражувањето,“ вели МекНолти. Постојат некои докази дека метаболизмот се забрзува кон крајот на циклусот (и ова може да биде причината зошто имате желба за јаглехидрати). „На која било програма за слабеење, поентата е да се стави телото во дефицит на калории,“ вели Королева. Меѓутоа, ако претерате, тоа може да биде контрапродуктивно. „Ако се обидувате да изгубите тежина и сте во втората фаза од вашиот циклус, доколку тренирате со висок интензитет, а не додавате јаглехидрати и не ги зголемувате калориите, вашето тело всушност може да започне да се држи до тежината. Тоа е скоро контраинтуитивно, но, поради хормоналните промени, внесот на калориите треба да се зголеми. “

Не се форсирајте во четвртата неделa

Во средината на лутеалната фаза, прогестеронот се зголемува заедно со естрогенот. Ова може да ограничи некои од ефектите на естрогенот, но има свои последици, вели МекНолти. „Ја зголемува вашата базална температура, па затоа, ако се занимавате со спорт кои што бараат издржливост, можеби ќе ви биде тешко да сте жешка околина малку повеќе во таа фаза на средно лутеално ниво и можеби ќе треба да најдете стратегии за разладување.“ Прогестеронот е исто така „смирувачки хормон,“ вели таа. Тоа може да ја зголеми потребата од спиење, но исто така може да влијае на начинот на кој мозокот прима нови вештини. Обидот да се усоврши танцувачката рутина или да се смени техниката на голф, може да биде потешко во оваа фаза.

Намалете го темпото

„После третата недела, намалете со интензитетот и вежбајте повеќе закрепнувачки вежби, како што се јога или пилатес,“ вели Королева. „Не е време да се обидеме да скршиме какви било рекорди или да вежбаме со големи тежини. Ако се обидувате да  ја намалите тежината, ова е добро време да одите на долги прошетки и да имате тренинзи со низок интензитет. Во свет каде што сме опкружени со овие супер-интензивни тренинзи и ги форсираме нашите тела, пратњето на вашиот циклус и вежбање според истиот е многу поубав начин да се грижите за вашето тело. “